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Vol.052／水分と栄養補給で暑さに勝つ！ Part.1【夏・汗・脱水症状】

夏のライディングは大量の汗をかきます。でも“のどが渇いたからドリンクを飲む”では、時すでに遅し！今回は、パフォーマンスを維持して快適に走るための正しい水分補給の方法をご紹介します。

水分を失いやすい夏のカラダ

運動後に体重を量ると、1～2kg減っているということがよくあります。これは単純に痩せたのではなく、カラダから1～2リットルの水分が失われたということ。その量は、体内の水分量全体の6～10％に相当します。通常、4～5％の水分を失うと脱水症状が起こり、身体作業能力や生理的機能は低下。水分が減って血液濃度が高まることで、最悪の場合は熱中症を引き起こす可能性だってあるのです！

そうならないために重要なのが、効率よく体内に水分を補うこと。適切な水分補給を行えば、パフォーマンスの低下を防ぎ暑い夏でも涼しく快適に走ることができます。

“チビチビ飲み”で水分補給の回数を増やそう

飲んだ水分は口から胃を通り小腸で体内に吸収されます。ところが、じつは胃から小腸に送られる水分量は、1時間で800ml程度。そのため、一度に大量の水を飲んでもその水は胃に溜まってしまい、吸収されません。そうなると胃の働きが低下し、途中で補給食などをとっても栄養分の消化も妨げてしまうのです。

水分をスムーズに補給するためには、少量の水をこまめに飲むこと。夏場は1時間に約1リットルの汗をかくため、回数を分けて失われる水分量をチビチビと補っていきましょう。そうすれば、水分が小腸でスムーズに吸収されます。

1日かけて水分補給を意識しよう

カラダの水分処理能力を考えると、夏場は汗として失う水分量にとても追いつきません。運動時だけでなくその前後でも水分を積極的に補うことが大切です。

1.走行前
これから失う予定の水分を、あらかじめ補給しておきます。腸への移動速度が速い5℃～15℃程度の冷水400～500mlを、走り出す30分くらい前から数回に分けてとりましょう。

2.走行中
15分～30分おきに、一口～200ml程度の水分を摂取。のどが渇いたと感じるときはすでに脱水症状が起きている状態なので、のどが渇いていなくても時間を意識して少量ずつ飲みます。

3.走行後
大量の汗をかいたら、運動中だけでなくその後の食事でも水分の多いものを摂取。体重が減った分を補うように意識しましょう。

夏のライディングの明暗を分ける水分補給。計画的に水分をとってカラダを守りましょう！次回は、水分以外の栄養の補給に関してご紹介します。お楽しみに！

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