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Vol.051／筋力をつける高負荷トレーニング【ローラー台・ペダリング】

雨の日や、仕事が忙しくて出かけられない平日でも、ローラー台を使えば室内で簡単に筋力トレーニングができます。でも、具体的にはどんなトレーニングが効果的なのでしょうか？　今回は適度な筋力アップに効果的な、高負荷トレーニングをご紹介します。

ローラー台を使った室内トレーニング

フォームを維持するために必要な筋力は、維持するのは大変なわりに加齢や運動不足であっという間に落ちてしまいます。きれいなフォームを維持するためにも、負荷をかけて筋肉を緊張させ、収縮させることにより筋肉を増やすことが大切です。というわけで、ローラー台を使ってペダリングを繰り返す高負荷トレーニングを取り入れてみましょう。

高負荷トレーニングによる筋肉の動き

1. 鏡を見てフォームを意識しよう
高負荷トレーニングを行う際は、ローラー台の負荷を最大限に設定します。上り坂をガンガン攻めていくヒルクライムをイメージして行いましょう。このとき、いつもより注意したいのはフォームとペダリング。間違ったペダリングを繰り返すと、余計な筋肉がついてしまいます。鏡を見てフォームをチェックしながら行うと効果的です（「vol.030正しいペダリングとは？」を参考にしてください）。

2. 回転方向を意識して回す
トレーニング内容の基準としては、初級者はケイデンス（ペダル回転数）を50回／分で3分間、いつもよりフォームを意識してじっくり回しましょう。そこからさらに軽いギヤで5分間を2回行います。

中・上級者であれば、ケイデンス40～50回／分で5分間、回転方向を意識してゆっくり回します。そしてもう一度5分間を心拍数120拍／分以下、90回／分で行いましょう。トレーニングを開始して筋肉に力が入り収縮すると、筋肉を構成していた筋繊維が少しずつ壊れ“乳酸”が発生します。

3. 筋力回復と同時にパワーアップ！
こうして、運動を行っているうちに脳が乳酸に反応して、壊れた筋肉を回復させる“成長ホルモン”を分泌させます。運動が終了すると乳酸が消え、成長ホルモンが筋肉の修復をスタートさせて同時に筋力をパワーアップさせます。これが“超回復”です。このとき、運動後45分以内にアミノ酸を摂取すればより効果的。アミノ酸が身体へ吸収されるのは摂取してから約20分後といわれており、その成分が筋肉回復を一緒にサポートしてくれるのです。

このような高負荷トレーニングを短時間で何度も繰り返すトレーニングは、“インターバルトレーニング”と呼ばれています。断続的に心肺と筋肉への負担をかけ、その動きを何度も繰り返すことで心肺と筋肉をさらに強化するのです。ただ、このトレーニングは効果が大きいぶん筋肉に負担が大きいため、初級者は無理をしないこと。中・上級者でも、そのときの体調に合わせて週1～2日ほどのペースで取り入れましょう。

＜＜Vol.50

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